Daca ai facut 10 genoflexiuni sau mai putine la test, urmeaza coloana 1 .
Daca ai facut intre 11 si 20 de genoflexiuni , coloana a doua este pentru tine.
Intre 21 si 30 de genoflexiuni consecutive? Impresionant! Coloana 3 este ceea ce cauti.
Ai facut mai mult de 30 de genoflexiuni?Iti sugerez sa incepi programul de la saptamana 3 de la chiar a doua sau a treia coloana.
De exemplu :Sa spunem ca ai facut 18 genoflexiuni.Uitate la coloana a doua.Ziua 1 incepe cu setul 1(8 genoflexiuni),o perioada de odihna de 60 de secunde,inainte de a incepe setul 2(8 genoflexiuni).Odihna 60 de secunde si continui cu setul 3(5 genoflexiuni) si setul 4(5 genoflexiuni),inainte de a termnia setul 5 si celelalte genoflexiuni pe care le poti executa (cel putin 7,dar nu atat de multe incat sa iti afectezi tesutul muscular).Cele 60 de secunde de odihna intre nivele te vor ajuta sa iti duci la capat planul ,dar sa nu fii surprins daca vei resimti o oarecare stare de oboseala pe durata acestor pauze.
Săptămâna 1 | |||
Antrenamentul 1 – Luni | |||
până la 10 genoflexiuni | 11-20 genoflexiuni | 21 – 30 genoflexiuni | |
seria #1 | 3 | 8 | 13 |
seria #2 | 4 | 8 | 16 |
seria #3 | 3 | 5 | 9 |
seria #4 | 3 | 5 | 9 |
seria #5 | maxim (minim 5) | maxim (minim 7) | maxim (minim 13) |
Antrenamentul 2 - Miercuri | |||
seria #1 | 5 | 8 | 13 |
seria #2 | 5 | 11 | 16 |
seria #3 | 3 | 8 | 13 |
seria #4 | 5 | 8 | 13 |
seria #5 | maxim (minim 5) | maxim (minim 9) | maxim (minim 16) |
Antrenamentul 3 - Vineri | |||
seria #1 | 5 | 11 | 15 |
seria #2 | 6 | 13 | 20 |
seria #3 | 5 | 10 | 13 |
seria #4 | 5 | 10 | 13 |
seria #5 | maxim (minim 7) | maxim (minim 13) | maxim (minim 18) |